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全穀物飲食 健康生活的一部分

李智卓更新於11/08  點擊數:89
摘要  通過研究發現,全穀物攝入能夠幫助避免癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的發生,同時減少冠心病的發生率,吃全穀物食品也能夠極大地控制隱性疾病的發生。

五穀歷來是中華民族傳統飲食中的主食,早在幾千年前的《黃帝內經-素問》已有“五穀為養,補氣易氣”的說法。現代,中國營養學會公佈的膳食寶塔和膳食指南, 都首先指出:“食物多樣,穀類為主,粗細搭配”。美國的健康飲食指南圖是“我的金字塔”,該金字塔也是把穀物放在最底端。

 

那麼,什麼是全穀物食物?

1999年,美國穀物化學家協會(AACC)將全穀物(Wholegrain)定義為:完整、碾碎、破碎或壓片的穎果,基本的組成包括澱粉質胚乳、胚芽與麩皮,各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。全穀物富含膳食纖維、維生素、礦物元素及酚類化合物、類胡蘿蔔素、維生素E、木酚素、β-葡聚糖、菊粉、抗性澱粉、植 物甾醇與植酸等植物化學素。這些營養化學物質多存在於麩皮和胚芽中。

 

全穀物食物有什麼作用?

通 過研究發現,全穀物攝入能夠幫助避免癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的發生,同時減少冠心病的發生率,吃全穀物食品也能夠極大地控制隱性疾病的發生。美國、歐盟、澳大利亞、日本和南美等國都成立了全穀物研究和推廣機構。美國膳食指南(2010年版)指出:食用足夠量的全穀物食品有助於滿足人體對各種營養 素的需求;選擇食用富含膳食纖維的全穀物食品還可以得到額外的健康益處。

 

英國聯合健康聲稱計畫(J.H.C.I)2002年發佈了一個關於全穀物食品的權威檔,即:一個擁有健康心臟的人趨向於把食用更多的全穀物食品作為一個健康生活方式的一部分。

 

全穀物食品應該怎麼選?

一、傳統主食(幾乎不加入現代加工方式)

全穀食品的種類很多,在我國可分為四大類:

1、禾穀類,包括稻類(秈稻、粳稻、糥稻);

2、麥類(小麥、大麥、燕麥、黑麥)、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等;

3、豆菽類,包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、芸豆等;

4、薯類,包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等。

 

挑選全穀物食物的時候,我們會發現市場上有很多精細的禾穀類和麥類的食物。比如,晶瑩光潔的大米、雪白的麵粉等。統計資料顯示,全國大米和麵粉總產量中,特等米、標準一等米、特製一等粉等加工精度高的產品所占的比例很大。精細加工後的穀物食物給我們提供了良好的質構、口感、風味與外觀,但是也損失了大量的營養元素。所以,營養價值已經不同。我們要根據自己的需求,認真分辨食物,挑選出真正的全穀物。

 

二、現代加工的全穀食物

現在的全穀物食品,除了我們以上說的傳統粗加工的主食外,還有加工後的所謂全穀物食品:

1、沖調類:

該類產品種類很多,名稱也很多,比如全麥麵包、純燕麥片等,部分保留了全穀物食品的原味,由於方便、快捷而深受歡迎。多作為早餐主食。

2、即食類:

即食類全穀物食品,不需經過任何處理即可食用,如玉米片、脆穀樂等,通常以普通全穀物為基料,加入糖、調味劑、脂肪、水果、堅果等輔料形成混合型穀物。

 

這類加工後的全穀物食品,挑選的時候,要認真閱讀食物標籤:

1、首先要看清楚食物名稱寫的是“純燕麥”、“全麥”等字樣的商品,而“混合穀物”,通常不是全穀物食品;

2、再看配料表,是否配料只有穀物,如果添加了很多其他成分,也不可選;

3、還要比對商品營養成分表中膳食纖維的含量,通常全穀物食品會有更多的膳食纖維;

4、還要注意的是,選擇不額外添加糖分的全穀物食品。

 

 

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